أكلات مشبعة تساعدك على التخسيس
قائمة بأهم الأطعمة التي تمنحك شبعاً طويلاً بسعرات أقل، مع طرق سهلة لإضافتها إلى وجباتك اليومية حتى تخسري وزنك بدون جوع.
السر في التخسيس بدون جوع هو اختيار أطعمة قليلة الكثافة في السعرات: أي أنها تملأ المعدة وتشبعك لفترة طويلة بسعرات قليلة، مع فيتامينات ومعادن وبروتين. هذه أهم الأطعمة التي ننصح بها:
الخضار الورقية والخضار غير النشوية
الخس والخيار والكوسة والبروكلي والفلفل غنية بالماء والألياف وقليلة جداً في السعرات. طبق سلطة كبير قبل الوجبة يقلل كمية ما تأكلينه بعده.
البروتين قليل الدهن
صدور الدجاج والأسماك والبيض والزبادي اليوناني تمنحك شبعاً أطول من أي عنصر غذائي آخر، وتحافظ على عضلاتك أثناء التخسيس.
البقوليات
العدس والحمص والفول تجمع بين البروتين والألياف، فتبطئ الهضم وتثبّت السكر في الدم وتقلل الرغبة في الحلويات.
الشوفان والحبوب الكاملة
نصف كوب من الشوفان على الفطور يمنحك طاقة وشبعاً حتى الغداء، والخبز الأسمر والأرز البني أفضل من الأبيض لأنها غنية بالألياف.
الفواكه الكاملة
التفاح والبرتقال والتوت أفضل من العصير لأن الألياف فيها تبطئ امتصاص السكر وتشبعك أكثر بسعرات أقل.
الشوربات الخفيفة
شوربة الخضار أو العدس قبل الوجبة الرئيسية تملأ المعدة وتقلل السعرات الكلية للوجبة.
كيف تضيفينها لوجباتك؟
- ابدئي وجبتك بالسلطة أو الشوربة.
- اجعلي البروتين حاضراً في كل وجبة رئيسية وخفيفة.
- استبدلي النشويات البيضاء بالحبوب الكاملة.
- اختاري الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير.
مثال ليوم غذائي
- الفطور: شوفان بالحليب قليل الدسم مع توت.
- وجبة خفيفة: تفاحة مع زبادي يوناني.
- الغداء: دجاج مشوي مع سلطة كبيرة وكمية صغيرة من الأرز البني.
- وجبة خفيفة: خيار وجزر مع حمص.
- العشاء: بيض مع خبز أسمر وخضار.
الكميات المناسبة تختلف من شخص لآخر حسب الوزن والطول والنشاط والحالة الصحية، لذلك نحددها معاً في الاستشارة.
